Les médecins et les chercheurs sont d’accord et les raisons en sont bien documentées.  Étant donné que rester physiquement actif est particulièrement important pour les aînés actuellement, nous avons décomposé quelques-uns des avantages les plus notables et énuméré certains des meilleurs exercices pour aider les séniors à vivre une vie plus longue, plus saine et plus joyeuse.

6 Avantages de l’activité physique régulière

1. Plus d’exercice signifie plus d’indépendance pour les aînés 

Selon la Harvard Medical School, l’exercice régulier favorise la capacité des seniors à marcher, se laver, cuisiner, manger, s’habiller et aller aux toilettes. Si l’autonomie est une priorité, l’exercice est l’un des meilleurs moyens de maintenir l’indépendance des aînés.

2. L’exercice améliore l’équilibre des aînés 

Plus de 1 aîné sur 4 tombe chaque année. Mais les chutes peuvent être évitées et ne sont pas une partie inéluctable du processus de vieillissement. Bien qu’il n’y ait pas deux chutes identiques et que la prévention des chutes soit complexe, l’exercice régulier réduit la probabilité de chute de 23%.

3. L’exercice aide à prévenir et à contrer les maladies 

L’exercice a des effets bénéfiques sur tous les systèmes du corps. Cela signifie qu’il réduit non seulement la vitesse à laquelle le corps vieillit, mais qu’il contribue également à prévenir des maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et certains types de cancer. Pour ceux qui vivent déjà avec des problèmes de santé chroniques, l’adoption d’un mode de vie plus actif peut réduire les symptômes désagréables de ces maladies.

4. L’exercice aide les aînés à renforcer leur densité osseuse

Le vieillissement, ainsi que certaines maladies et certains médicaments, peuvent entraîner une fragilisation des os au fil du temps – une condition appelée ostéoporose. L’exercice physique agit sur les os comme sur les muscles : il les rend plus forts. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vos os s’adaptent en se renforçant et en devenant plus denses.

5. L’exercice favorise le développement de la masse musculaire chez les aînés

De même, lorsque vous n’activez pas vos muscles, la perte de masse musculaire et des fonctions associées s’accélère. Comme il existe une relation intime entre les muscles squelettiques et la densité osseuse, si vous construisez l’un, vous construisez l’autre.  En d’autres termes : Si vous ne les utilisez pas, vous les perdez!

6. Les bienfaits de l’activité physique sur le cerveau

L’un des développements les plus remarquables de la science moderne de la santé est la révélation que l’esprit et le corps sont beaucoup plus étroitement liés qu’on ne le pensait auparavant. Des études menées sur des adultes de plus de 50 ans montrent que l’activité physique et les fonctions exécutives sont étroitement liées physical activity and executive function.
Le terme “fonctions exécutives” désigne les capacités cognitives de haut niveau que vous utilisez pour contrôler et coordonner des éléments tels que la mémoire et le comportement.
Il est intéressant de noter que les deux ont une relation réciproque et dynamique : les changements dans la fonction exécutive peuvent améliorer et promouvoir l’activité physique au fil du temps, et les changements dans le niveau d’activité peuvent améliorer les futures fonctions exécutives.

Plus précisément, les recherches sur le rôle protecteur de l’activité physique montrent que l’exercice régulier réduit considérablement le risque de développer la maladie d’Alzheimer ou une démence, de 45 % et 30 % respectivement.

Il est important de noter que l’exercice physique ne consiste pas seulement à pratiquer un sport ou à courir. Il peut également s’agir d’une activité quotidienne comme la marche rapide, le nettoyage ou le jardinage.

Les meilleurs exercices pour les ainés

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande des exercices d’aérobic et de musculation, ainsi que des exercices d’équilibre pour réduire le risque de chute. Pour les séniors qui sont limités par des problèmes de santé ou de mobilité, essayez d’être aussi actifs que vos capacités ou votre état le permettent. En fin de compte, le meilleur exercice est celui que vous pouvez faire.

Avant de vous lancer dans un programme d’exercices, il est important de consulter un médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l’exercice et pour savoir quels exercices sont idéaux pour votre niveau de forme actuel.

Yoga sur chaise

Le yoga sur chaise est une forme d’exercice à faible impact qui améliore la force musculaire, la mobilité, l’équilibre et la souplesse, autant d’aspects cruciaux pour la santé des aînés. En prime, il a été démontré que le yoga sur chaise améliore la santé mentale  des aînés.

Voici quelques bons exercices de yoga  yoga exercises sur chaise pour les séniors :

• L’étirement de la tête;
• Étirements du chat et de la vache en position assise;
• Pose de la montagne en position assise;
• Torsion assise.

Entraînement avec bandes de résistance

Les exercices avec bandes de résistance sont idéaux pour renforcer le tronc, ce qui améliore la posture, la mobilité et l’équilibre. Pour les seniors ayant des problèmes d’équilibre, faites attention lorsque vous vous penchez pour manipuler la bande – demandez l’aide d’un professionnel pour déterminer quels exercices sont sans danger pour les défis que vous avez à relever.

Les exercices sur bandes de résistance pour les seniors comprennent :

• Flexion des jambes;
• Levée latérale;
• Flexion des biceps;
• Extension de la bande.

La marche come exercice

La marche est un exercice cardio accessible et efficace qui permet de faire circuler le sang, de renforcer vos jambes et vos bras, d’étirer vos membres inférieurs et d’améliorer votre mobilité et votre équilibre. Bien que les objectifs de distance et de nombre de pas diffèrent d’une personne à l’autre, les médecins recommandent aux séniors âgées de 65 ans et plus de marcher 2,5 heures par semaine.

Quelques Idées d’exercices de marche pour les séniors :

• Marchez le long du périmètre d’un bâtiment familier;
• Trouvez un livre audio ou une compilation de musiques pour vous tenir compagnie;
• Essayez de marcher du talon à l’orteil;
• Rejoignez un groupe de marche All Seniors Care.

Exercices de musculation

Les exercices au poids du corps sont l’un des meilleurs moyens de contrer les effets de l’atrophie musculaire chez les séniors. Le matériel requis pour les exercices au poids du corps est minimal : il suffit de porter des vêtements confortables et éventuellement une chaise.

Voici quelques bons exercices de musculation au poids du corps pour les aînés :

• Des squats sur chaise;
• Chien d’oiseau;
• Ponts de hanches allongés;
• Levée des jambes sur le côté;
• Pompes sur le mur.

Natation & aérobic aquatique

Faire de l’exercice dans l’eau est idéal pour les personnes souffrant d’arthrite et d’autres formes de douleurs articulaires, car la flottabilité de l’eau exerce moins de pression sur vos articulations. De plus, l’eau apporte une résistance naturelle, ce qui élimine le besoin de poids pour l’entraînement musculaire.

Voici quelques exercices d’aérobic aquatique pour les seniors :

• La marche aquatique;
• Battements de jambes;
• Levée des jambes;
• Pompes dans l’eau (station debout);
• Cercles de bras.

Soulèvements avec un déambulateur

Les soulèvements avec le déambulateur exigent et améliorent la stabilité du tronc, l’équilibre et la force des épaules en utilisant le déambulateur lui-même. Avant d’essayer d’effectuer une levée avec le déambulateur, assurez-vous d’abord que votre équilibre est suffisant en vous éloignant momentanément de votre déambulateur (demandez à quelqu’un de vous observer, au cas où). Si votre équilibre est suffisant, il vous suffit de saisir votre déambulateur et de le soulever d’un ou deux pouces du sol. Cet exercice est facile à réaliser partout, car vous aurez toujours l’équipement nécessaire avec vous !

Faire de l’exercice avec l’aide d’une communauté de soutien

Pour beaucoup, le coronavirus et les ordres de rester à la maison qui y sont associés signifient une réduction de l’activité physique globale.  Dans une communauté de soutien de l’ASC, l’activité physique est toujours une priorité dans nos calendriers d’activités.

Les logements pour aînés de All Seniors Care offrent un environnement physique et social accessible, qui encourage et permet aux résidents d’être physiquement actifs, indépendants et sociaux en toute sécurité. Notre communauté de retraite solidaire aidera à motiver les aînés à devenir actifs et à célébrer leurs réalisations.

Si vous voulez en savoir plus sur la vie quotidienne dans une option d’hébergement / Résidence pour séniors, contactez-nous dès aujourd’hui et renseignez-vous sur les Résidences près de chez vous.

Écrivaine – Julianna McLeod

Julianna est une experte en santé et bien-être chez All Seniors Care. Sa mission est de créer du contenu qui permet aux personnes âgées de trouver des solutions durables pour une santé et un bonheur durables. Elle est une rédactrice, rédactrice et récréothérapeute expérimentée qui vit à Toronto.